体幹という言葉を聞くようになって結構な時間が経ちます。皆さん「ボヤ～」っと意識してますが
「体幹って何？」って訊かれると答えられる人って案外少ないと思います。さて今回は体幹についてお話します。
1：一人歩きしだした「体幹トレーニング」
有名なプロスポーツ選手のトレーニング動画や、本によって一気に広まった「体幹トレーニング」。主にプランクという種目がメインとして紹介されてました。そして、いつの間にか、
体幹トレーニング = プランク、体幹 = インナーマッスル って方程式が出来上がりました。さて、プランクってどんな種目なのか、おさらいしてみましょう 。
「フロントブリッジ」
代表選手が「フロントブリッジ」です。その他にサイド・リバースなどがあります。このプランクって一体どこを鍛えているんでしょうか？
この体制を維持するには先ず脊柱がお腹の臓器の重みで床側に下がらないように腹筋群に力を入れます。肩関節も身体が落ちないように一定の高さをキープする必要もあります。さてこの大仕事にインナーマッスルは耐えられるでしょうか？答えはＮＯです。インナーマッスルと呼ばれる筋群は細い線維でできていて、主に動きや姿勢の制御して身体や関節を安定させる働きをしています。
そして その上を覆っているアウターマッスルは、大きな力でその動きを支えています。インナーマッスルはこの体勢の場合主に、背柱に着いている「多裂筋」お腹の深層にある「腹横筋」肩のインナーマッスルのローテーターカフが主に働いています。インナーマッスルとアウターマッスルがそれぞれの働きをして初めてフロントブリッジの姿勢を維持できるのです。「じゃあ、プランク = インナーマッスルトレーニングって言えるんじゃないの？」と思った方。それを次でお話しましょう♪
2：短縮性収縮と等尺性収縮
短縮性収縮とは、関節を伸ばしてから縮める一般的なトレーニングです。この伸ばしてから縮める行為で筋線維は傷つき、修復する過程で筋肉は強くなる（筋肥大）と言われています。
等尺性収縮とは、まさにフロントブリッジの状態です。脳から「この姿勢を維持しろ！」と指示が出て神経を介して筋肉は力は使っているのですが全く動いていない状態の事です。この場合、神経系統は強くなりこの姿勢での力は強くなりますが、ちょっと姿勢を変えると...どうでしょう？
3:体幹トレーニングとは？
体幹を気にする人達は何かのスポーツをする方々だと思います。パターン化した方向、姿勢だけ安定してれば良いというスポーツはいないと思います。つまりどんな姿勢、どんな状況でも安定して動かなければ、意味がないのです。それが真の体幹トレーニングだと思うのです。
4：具体的にはどんなトレーニングが有効か？
脊柱を安定させる多裂筋というインナーマッスルは四肢（手・脚）の動きに反応して動くと言われています。つまり上体を安定させた上で四肢を動かしてあげると良い体幹トレーニングになる訳です。おススメ体幹トレーニングは、アニマルウォークです。代表的なモノを3つご紹介します。
① 四つ這いサイドウォーク
上体と床を平行にキープしながら横方向に移動します。
② クラブウォーク
バックブリッジの姿勢で片脚を大きく上げながら歩行していきます。これも床と上体の平行を維持する事。
③リザードウォーク
その名のとおりトカゲ歩行です。一歩進むごとに身体を沈み込ませます。
みんなで歩くスピードなど競い合いながらトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
さて、「通常のプランク、フロントブリッジ、サイドブリッジ、バックブリッジ」が決して悪いトレーニングでは無い事を付け加えておきます。トレーニングには「協調性」という考え方があり、筋たちが、力を上手く出し合い、動きや姿勢を整え、初めて上手く動けるようになるのです。なので通常のプランクも「協調性」という観点から言うと悪いトレーニングではないのです。要は効率的か、否かの問題ですね♪
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