私はNSCAというトレーナー協会に所属しています。NSCAは機関紙を年に６回ほど発行しているのですが、最新の研究結果や楽しい記事が毎号必ず載っています。今回はその中でもお世話になっている大塚製薬様の体内時計について書いてある記事がとても面白かったので、自分でもまとめる意味でブログに書いてみようと思います。
人の体内時計は２４時間と２０分弱
余分にある２０分。その２０分を光や温度、食事や運動などで進める必要があります。この体内時計を進める刺激を同調刺激といいます。
主時計と抹消時計
主時計は脳の視床下部の視交 叉上核と呼ばれるところに存在し、抹消時計は生体を構成している全ての細胞です。主時計が指揮をして各抹消時計が動くことで時計を進めたり後退したりしています。
朝型、中間型、夜型
主時計を朝の光刺激で進め、抹消時計の内臓が朝食で進め、朝の運動で進める人は体内時計が遅れない健康的な朝型人間といえます。
また夜の煌々とした光、遅い夜食、夜の運動は体内時計を遅らせる夜型人間を形成させます。
朝型、中間型、夜型テスト
朝型、中間型、夜型は簡単に自分で調べる事が出来ます。
土日などゆっくりできる休みの日の入眠時間と起床時間の中間点を取ります。
例）２時に寝て、１０時に起きれば中間点は６時です。
朝型の中間点は午前１～２時
中間型の中間点は３～５時
夜型の中間点は６～８時となります。
例）の方は夜型になるわけです。
朝型は学校や会社の成績、運動能力に優れ、精神障害や鬱のリスクが下り、夜型は真逆になります。
ここで気付きましたが、歳を重ねていくと段々朝型に近づいていきますよね。つまり体内時計を元に戻すにはかなりの体力がいる（体に負担が掛かる）という事だと思います。
社会的時差ボケ
海外旅行の時差ボケ同様、日本にいても時差ボケは生じます。平日は入眠時０時、起床時６時だと中間点は３時。休日は上の例）のように過ごすと中間点は６時。この差は３時間です。時差が１時間でもあると心身ともに問題が起きやすくなり肥満率、喫煙率、うつ症状の発症、成績の悪さを伴います。
食事と体内時計
同じ内容の食事を朝昼晩夜ととった場合、血糖値は夕食と夜食の場合が高く、元に戻るまで時間が掛かります。すなわち夜遅くに大量のデンプン質を摂ると睡眠中まで高血糖が続き睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。また脂肪への変換がされやすくなり肥満のリスクも高まります。また朝と比較して夕食は※「食事誘発性熱産生」が低いので肥満になりやすいのです。
※食事誘発性熱産生➡食事をした後に身体がポカポカするアレです♪
例えばダイエット目的の方が２人いて一日の摂取カロリーを1400ｋcalに制限されているとします。Ａさんは朝700，昼500，夜200摂り、Ｂさんは朝200、昼500，夜700摂りました。当然夜を抑えたＡさんは胴回り長が減少します。
タンパク質の代謝について
動物の研究では朝から昼にかけてタンパク質の分解、吸収が高いといいます。人間でも朝に多くのタンパク質を摂る朝型の高齢者は夜型の高齢者よりも筋量と握力が高かったみたいです。夜間は絶食になるため身体の筋肉を分解しエネルギーに変える分解系の作用が起こりやすくなりますが、朝食にホエイタンパク質とビタミンⅮを摂ると急激に筋肉を作る合成系に傾きます。また寝る前30分に30～40ｇのカゼインタンパク質（吸収率がゆっくり）を摂ると終夜タンパク質合成率は高まります。
バランスの良い食事法
朝食は脂肪肝抑制の効果があるDHAやEPA（焼き魚など）と摂っておくと更に効果的です。朝食はもう一品タンパク質を摂り充実させる事が大切です。夕食や夜食が遅い人は16～17時にタンパク質や食物繊維（チキンサラダなど）と摂っておくと遅い夕食時の高血糖を防ぐ効果があります。
つまり朝食をメインとし、昼食、夕食は調整弁としての摂り方がベストと言えます。
運動と体内時計
朝の運動の利点
朝の空腹時の運動は脂質を基質としてエネルギーを消費する為痩せる可能性があり、食欲も減らし、夜間の低血糖を回避し、良い睡眠をもたらします。
夜の運動の利点
夕方以降は体温が高くエネルギー消費も大きい為、抗肥満に役立ちます。
時間帯によるパフォーマンスの違い
運動能力は一般的（運動習慣の無い人も含む）に体温の変化による影響が強く、午前中は低く、午後遅くなると高くなる傾向にあります。また朝型のパフォーマンスは一日変動は少なく、夜型は朝のパフォーマンスが極端に低くなります。
持久力は朝にトレーニングすると朝方の持久力が向上し、日内変動が小さくなり、夕方トレーニングすると朝の持久力に変化はみられず、夕方の持久力は増加し、日内変動は大きくなります。
運動からの体内時間の変化
朝から午後までの運動は体内時計を前進させ、１９時～２０時にかけての運動は体内時計は後退させるおそれがあります。夜型化しないように注意する必要があります。また規則正しい運動習慣は骨格筋のリズム性を戻す事ができるそうです。
免疫と体内時計
インフルエンザなどの侵入を防ぐ粘膜免疫のIgA抗体は唾液や腸管粘膜に多く分泌され、朝６時頃が一番高く、９時頃～２３時までは低値です。体内時計が不調な場合、全体の量が低下し、リズム性も消失します。水溶性食物繊維のイヌリン（ごぼう、菊芋などに含まれる）や植物由来の乳酸菌を摂取する事により腸内や唾液中のIgA抗体が増加し、腸内細菌叢を整え、肥満も防止する効果があります。
まとめ
朝型は健康面で色々と恩恵を受けるみたいですね。朝一の運動はなかなか厳しい方も多いと思いますが、出来るだけ運動する事を心掛けてタンパク質を摂るタイミングや身体に良いとされる植物由来の乳酸菌、水溶性食物繊維（サプリメントもあるみたいです）などを積極的に摂取して、更に健康になれるように頑張りましょう！
