効率の良いストレッチ

こんにちは。自粛続きで身体がカチカチ。「たまにストレッチでもやってみようか？」なんてやってみてもイマイチ効果が無い。「ストレッチなんてやってもやらなくても一緒じゃん」なんて思っている方多いと思います。実はやり方が違うんですよ、って話を今回はしたいと思います。皆さんはドコまでストレッチをご存じでしょうか？

ストレッチとは？

Wikipediaには「体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう」　と書いてあります。間違って無いですが、正解でもないです。筋肉は引っ張るだけでは、大して伸びません。

安全装置

筋肉には外部からの力で急激に伸ばされた時に切れないようにする「筋紡錘」という安全装置があります。ストレッチをする時に最初に引っかかるのがこの安全装置。そのブレーキを解除しないと先に進めません。ストレッチしても身体が柔らかくならない人はここで諦めるからです。

ブレーキの解除の仕方

ブレーキを解除するには軽く戻す必要があります。そしてまたストレッチして、少し戻す。これを2～3回繰り返すと可動域が拡がります。そして最終域をキープしながら３０秒ストレッチすると少しづつ柔らかくなっていきます。

ここで注意点。「ストレッチをちゃんとやっていたのに怪我した」って方いますよね？なぜでしょうか？

筋肉のラインに沿って触ってみると分かりますが、同じ筋肉で柔らかい所、ゴリゴリしている所、と固さに違いがあります。その整っていない筋肉が、両端を引っ張り、綺麗に均等に伸びていくでしょうか？どう考えても柔らかい所が中心となって伸びていきますよね？つまり固い箇所は固いままになるって事です。

さてどうしましょう…

解決策は、ちょっと前に流行った「筋膜リリース」にあります。

ツールが沢山売っているので何種類が購入して持っておくことをお薦めします。

ざっくりこれだけあればいいでしょう。

フォームローラーは下半身を解すのに便利ですね。

マッサージボールは狭い所にも入っていくので万能選手です。

背骨廻りにはコイツが大活躍します。

人を解してあげる時はこれが便利です。

コレも流行りましたが、止めた方がいいですね。筋繊維にたいして垂直方向に打撃を加えるので痛める可能性大です。

なかなか伸びない筋肉に合わせて上手くツールを使い分け、１ヵ月くらいのスパンでゆっくりと筋繊維に沿って解していきます。間違っても固いからと言って力づくでゴリゴリ解さないようにお願いします。軽く怪我しますｗ　

コリが無くなって整った筋肉なら良いストレッチが出来ると思いませんか？　頑張ってやってみてください！

追伸：自分にあまい人はストレッチが進みません。当たり前ですよねｗ

筑波山ヒルクライムに行ってきました。

久々のブログ更新です。皆さん元気にしてましたか？私はここ１ヵ月、扁桃腺の調子がイマイチで倦怠感に悩まされ、健康診断の時に貰ったうがい薬がヒットし、全快したので筑波に自転車で走りに行ってきました。健康って素晴らしいです(笑)　今日はその時のお話をしましょう。

6/6，朝６時に起床し部屋の掃除とコタツ布団を洗濯し（しまうの遅すぎ）、８時に家を出発しました。

ルートはこんな感じです。普段は土浦行く時は布佐から竜ケ崎を通るのですが、今回はやる気満々だったので手賀沼サイクリングロードをちょっと走ってから北上しましたｗ

午前１０時前につくばリンリンロードに到着、記念撮影しました。

このアングルはチャリ師匠のお決まりのアングルなんです。いつもパクらせて貰ってますｗ

ここは廃線の跡にできたサイクリングロードなんですごく快適なんです。スイスイ進みあっという間に筑波山の麓の平沢駐車場へ。同じ名前なんで記念撮影ｗ

ここから地獄の始まりです。もちろんボトル２本はスペシャルドリンク満タンにしておきます。

時速１０キロ前後で登っていきます。100ｍごとに「あと何ｋｍ」と出てるので励みになるんですが、全然進みませんｗ　足を地面についてしまうと再スタートが困難になってしまうので、必死に回します。

ようやく中間点に到着。ココで皆さん休憩するらしく、値段の高い自転車ばかりｗ　きっとヒルクライムに特化した装備なんでしょうね♪

さてこの先は、

登って、少し下っての繰り返し、でゴールを目指します。普段なら下りで４０キロ以上は出るのですが、ヘタって全然スピード乗りません。悪戦苦闘しているうちになんとかゴール到着。

お約束の絶景が待ってました♪

下りは快適そのもの。しっかりクールダウンして帰路に着きました。

この日はガッツリ夏日。脱水にならないように充分水分補給しましたが、後半足が吊る事がしばしば。。。長距離にはソロソロヤバい季節ですね。コールドスプレーや、冷えピタなんかも装備品に入れといた方が良いかもしれません。

さて、次はドコへいきましょうか？ｗｗｗ

運動初心者がトレーニングするときに注意しなければならない事

こんにちは。桜の季節も終わり、初夏の陽気もチラホラと、自粛でカチカチになった身体をどうにかしようと「運動でもしようか？」ってなりますよね。今回は運動初心者が順調にトレーニングするには何に気を付ければ良いか？をお話したいと思います。

筋肉は関節をまたぎ骨に付着する事によって仕事をしています。右利き、左利きがあるように筋量・筋力に誰でも左右差があります。そしてストレッチをすれば分かると思いますが、左右で固さも違います。筋量・筋力がある側に身体は引っ張られ、固い筋肉は関節の可動域を狭めます。

左右に可動制限ある関節は動きやすい方だけ良いトレーニングが可能になります。（トレーニングを効率よくするには「可動域をなるべく多く使う」という決まりがあるからです。）すると可動制限の無い関節の筋肉だけ発達します。

片方だけ発達した筋肉は身体のバランスを崩し、肩コリ、腰痛など様々な原因になります。勿論、もともと筋量・筋力の違った関節も強い方が多めに仕事をするので弱い方は相対的に弱いままです。

パワーバランス

骨格は筋肉のパワーバランスによって姿勢/動作を保持できています。そしてそのパワーバランスが狂う事によって様々な障害が起こります。「鍛えて身体を強くしよう」ここまでは良かったのですが、良かれと思って行った筋トレが余計にバランスを崩してしまう事が殆どなのです。

解決法

先ほども話したように身体は筋肉の強い方に引っ張られます。左右前後の姿勢を撮影しましょう。正面、後面での左右のズレがある場合曲がってる反対側（右に傾いていたら左側）を鍛えてみてください。左右側面の前後のズレがある場合、素人目には難しいので、基準点をお話しておきます。耳・肩峰（肩関節の中央付近）・大転子・くるぶしのちょっと前　が一直線になればいい姿勢と言われています。

ブログ「腰痛について　パート2」より拝借

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　正しい姿勢

もし、腰が反っていれば「腹筋が弱いかも」肩が前にズレていれば「大胸筋が短くなっているかも」と仮説を立てて、トレーニングメニューを組んでいきます。もし週３日で１ヵ月トレーニングしても変化が見られなかった場合、作戦は失敗です。筋肉は同じ作用するモノが他にもあるのでターゲットを変えてまたトレーニングしてみてください。

結果を出すという事

結果を出すには作戦を練って確実に実行する必要があります。殆どの人のトレーニングが失敗に終わってしまうのはココが出来ないからです。しっかりと現状を把握して、作戦を立て、確実に実行してみてください。おのずと結果はついてきます。って偉そうに書きましたが、何をやるにも考えて行動しないと失敗しますよね(笑)

ちなみにアップスフィットネスクラブでは、「この種目は右だけ」「この種目は左だけ」というメニューが沢山あります。勿論、身体のバランス、筋力を測りメニューを組むので身体はどんどん整っていきます。

　　　　　　　　　　　　　　　背中の筋肉のバランスを整える「片手ラットプルダウン」

それではまた(^^)/