腰痛について パート2

こんにちは。今回は久々に身体ネタです。パーソナルトレーニングジムなのにこっち方面のネタが出来ないほど、世間はコロナ騒ぎで大変な事になっており、もっと早くから手を打っておけば...と改めて選挙の大切さを痛感しております。さて、当ジムもコロナショックを直撃し、売上げだけでなく、店長の腰にまでダメージを与えましたｗ　というお恥ずかしいお話をしたいと思います。

事の発端は、コロナ対策の為に「心肺機能を更に高めよう！」とした事から始ります。自宅から7ｋｍの距離をスクーター通勤から自転車通勤に変更しました。最初の3日間は「もう止めたい」と思ってましたが、だんだんと慣れてきて2週間経つ頃にはスクーターより早く来れるようになり、「自転車最高～♪」なんて喜んでました。自転車を漕ぐことで大腿四頭筋はいつも疲れるようになりました。「うんうん、大腿四頭筋君頑張っているから仕方ないな」と軽く思っていました。ある日、バックスクワットというトレーニングをしていたところ、腰に違和感が...「今日は止めとこう」と帰りました。次の日からも違和感は残り、腰回りのストレッチをしても効果無し。もしや、と大腿四頭筋をストレッチしてみたら、とんでもなく縮んで（当社比で長さが2/3程度）いました。大腿四頭筋の一つ大腿直筋が縮むと腰痛の原因、「反り腰」になります。反り腰になると背部の筋肉が縮んで疲労は溜まりに溜まっていくのです。骨盤に着いてるのが大腿直筋です。

ガチガチだったのでゆっくりと3日間かけてストレッチしました。すると腰の違和感が少しづつ取れていきました。が、右の腰の違和感は多少残ったままでした。そこで会員様が入会時にやっている姿勢撮影をしてみました。すると驚愕の結果が...

おかしいので撮影したんですが、見事に傾いてますね(笑)　そしてまだまだ反り腰は治ってません。

今回はストレッチや筋膜にアプローチせずに修正していきました。

先ずは右へ傾いている原因をトレーニングで排除していきます。

広背筋という筋肉に刺激を入れていきます。種目は...

腕を水平まで持って行き...

下ろします。自宅でやるときはゴムチューブでもOKです。10回×3セットしました。

この広背筋に刺激を入れる事で深層の傾きに関係している筋肉が自然と緩んでいきます。

お次は、右の腸腰筋（腿を上げ、腰椎を前屈する筋肉）に刺激を与えます。

両手で赤矢印方向に圧を加えながら、青矢印方向に力を入れ腿を上げていきます。

ここまで腿を上げて終了。10回×3セットしました。

お次は大腿四頭筋の逆の動きをする筋肉ハムストリングスに刺激を入れ、大腿直筋の緊張を取っていきます。

片脚を伸ばし、もう片脚は上げ、お尻も床から浮かせます。

伸ばした脚を曲げて終了。左右10回×3セットしました。

さて、姿勢を見て行きましょう♪

反り腰と右への傾きも修正されています。ヤラセじゃありません(笑)

右腰の違和感も無くなっていました。大成功ですね。このトレーニングを続けていけば身体のバランスは整っていくと思います。

今回はトレーニングだけでも修正できるという事をお伝えしたくてやってみました。勿論ストレッチや筋膜へのアプローチを加えた方が良い場合もあります。これはあくまでも一例。皆さんの身体の傾きや、不調がこのトレーニングで解消できるとは限りません。

それでは、体調に気を付けて、身体を動かし免疫力を上げていきましょう。

追伸：コロナなんかに負けないもん！！

運動による免疫力の変化について

市川のジムから始まり全国のジムで感染者が出てから、厚生労働省、マスコミ、世間からのジム叩きが加速しました。中には「運動すると免疫力が落ちるから行かない」と言いだす人達も現れました。健康になりに行くジムが果たしてそんなに危ない施設なのでしょうか？今回は、色々と免疫力と運動についての資料を読みあさり、まとめてみました。どちらも有名な大学の研究/実験結果のお話です。

実験1

対象者：ジムの新規入会者中高年女性73名

期間：1年間

実験方法：運動頻度を「低頻度」「中頻度」「高頻度」に分け、唾液免疫成分と※上気道感染症の罹患回数を測定した。

結果

「中頻度」群は唾液免疫成分の有意の増加を示した。

「高頻度」群は唾液免疫成分の濃度は低下し、1年間の上気道感染症の罹患回数がもっとも多かった。

※上気道感染症：普通の風邪の場合、ウイルスが侵入したとしても上気道止まりとなる。重い肺炎の症状が出る人は上気道にとどまらず下気道にもウイルスの侵入を許したという事。

実験2　「脱水と筋損傷が好中球機能に及ぼす影響」

対象者：大学女子サッカー選手18名

期間：8月の練習試合前後

実験方法：血漿中の脱水の程度により軽度脱水群と高度脱水群に分け、試合前後の※1筋逸脱酵素値及び※2好中球機能の変化を比較した。

結果

両群ともに筋逸脱酵素値及び好中球数が有意に増加していた。しかし高度脱水群のみで※3貪食能が低下していた。

※1筋逸脱酵素値：本来筋肉の細胞内で働いている酵素が何らかの理由で血液中に流出したものの値

※2好中球：免疫系を担当している血液中の「白血球」と呼ばれる細胞の中の1つ

※3貪食能：侵入してきた細菌と死んだ細胞を処理できる能力

まとめてみましょう♪♪

実験1での頻度とは強度とも言えそうです。強度はRPE主観的運動強度で大体確認する事ができます。

軽頻度＝「楽に感じる」まで

中頻度＝「きつい」まで

高頻度＝それ以上という事になりますね。

簡単に言えば、「ややきつい」「きつい」くらいで止めておけば免疫力はアップして風邪もひかなくなるという事です。そして注目して欲しいのは、「高頻度」群は唾液免疫成分の濃度は低下するものの、上気道感染症で済んでいて下気道までウイルスが侵入する「肺炎」には至っていないという事です。

実験2は筋損傷により筋逸脱酵素値が上がるのは予想できます。軽度脱水群も高度脱水群も好中球数が有意に増加していますので、適度に水分を摂取していれば貪食能は維持され、免疫力も上がるとも言えます。

実験1と2を簡単にまとめると、そこそこ頑張ってトレーニングしていれば、免疫力はアップし、こまめに水分を取っていれば、多少きついトレーニングしても免疫力は維持かアップするという事になります。「のどが渇いた」と感じたらもう軽い脱水症状だと言われています。とりあえず、水分補給は喉についたウイルスや細菌を押し流すという意味もありますし、どんな強度のトレーニングをするにせよ水分はこまめに取っていた方が無難です。さあジムに行き、免疫力アップしましょう！！

アップスフィットネスクラブの今後のコロナウイルス対策について

こんにちは。オリンピックイヤーに係わらず世間では連日のコロナウイルス関連ニュースで淀んだ空気になり、日本は一気にトーンダウン。街にも活気が無くなりました。この「閉塞感」は家にジッとしててもどうにもなりません。人間は所詮「動物」。動くモノなんです。動かない事には健康を維持出来ません。さてじゃあ運動しようか！となっても運動する施設がどこも閉鎖状態。フィットネス業界もこれじゃいかん　と運営ガイドラインを決めて発表しました。もっと前からこうなる事は判っていたのにと歯がゆく思いますが...

さて、内容は大まかに言うと

① 37.5度以上の人は来店しないでください←確認はしません

② 体調が悪い方、クルーズ船に乗ってた方、渡航歴のある方は来店しないでください←確認はしません

③ 密閉空間のスタジオレッスン（エアロビ、ヨガなど）はしばらく休みます。

④ トレーニング用具を拭くウエスは、廃止してペーパーに変更します

⑤ 有酸素運動のマシンの距離を少し拡げます

⑥ スタッフやトレーナーは勿論、お客様も極力マスクしてください。

⑦ プールや子供プログラムも暫く休みます

と言う感じです。

アップスフィットネスクラブの今後のコロナウイルス対策ですが、

① 以前お話した、空気清浄器類を更に２機、合計4機に増設します。

※シャープ社製のプラズマクラスターはコロナウイルスへの有効性が実証されています。その他のダイキン「ストリーマ」、Panasonic「ナノイー」は各社に確認している段階です。

② 室内気温を２０度、湿度を50％以上に保ちます。

※所説ありますが、小坂健医師（公衆衛生学修士）のご意見を参考にしています。

「換気をしなさい」との政府のお達しですが、換気をすると気温と湿度が一気に下がる事が当ジムの実験でも確認できました。気温は直ぐに回復しますが、湿度は1回下がるとなかなか上がりません。その為の空気清浄機の導入なのです。

③ エントランスでの赤外線体温測定➡３７.5度以上は入場できません。

赤外線測定器導入予定（発注済、納品待ち）

※これは早期に導入したいのですが、このコロナパニック状態でいつ納品されるか今現在判りません。納品され次第アナウンス致します。現状はお家での体温管理をお願いしております。

④ 水素水の常温での提供

※40度以上の白湯が望ましいのですが、現実的に不可能なので、常温での提供になりました。

⑤ ストレッチエリア（マット）の消毒　３回／日

運動後のストレッチもするお客様のいるので、消毒致します。

⑥ 消毒スプレー（アルコール）設置個所の増設

「取りにいくのがめんどくさいから　いいや」とならないように3か所増設しました。

また神奈川県の大型店舗のジムで渡航歴のある感染者が5日間通っていたとニュースが流れました。濃厚接触者は1400人らしいですが、大型店は、人数が多すぎて一人ひとりが、どういうお客様か把握できません。もしスタッフと顔見知りで海外に行ってきたと、スタッフが知っていたら...「エジプト旅行はどうでした？」と声を掛けていたら...未然に防げたハズです。大型店舗の感染リスクは密閉したスタジオレッスンだけで無く、顧客を管理しきれないという基本的なところにもあるのだと改めて気付かされました。「お客様と仲良くなる」とはお客様のコンディションを知るとても大事な事なんです。

アップスフィットネスクラブは、これからも気づいた事はいち早く改善し、導入していきたいと思います。

追記：良い事もあります。空気清浄機を増設したおかげで、「花粉症」のお客様が「このジムは空気がキレイ♪」と喜んでいますｗ　Panasonicの「ナノイー」は美肌効果もあるので、お肌が整うかも　ですね♪